Hauis, ojentajat ja olkapäät

Tulin jokunen aika sitten salilta ja ajattelin piiitkästäpitkästä aikaa laittaa tänne, että mitä olen siellä tehnyt. 

En tiedä tarkalleen kuinka usein mun pitäis minkäkinlaisia postauksia tehdä, että mikä teitä kiinnostaa ja mikä ei, sitä en tiedä. Paitsi sen tiedän, että tukkajutut kiinnostaa teitäkin! siitä olen kuullut sen verran monta kertaa. Mutta nyt tulee salijuttua oli miten oli ;P

Lämmittelen aina kunnolla ja teen lyhyet venyttelyt treenattavalle alueelle.

Tänään siis kepillä rotaatioita pään yli ja pyöräytyksiä mitenhän sen nyt voisi järkevämmin ilmaista.. puolelta toiselle pään yli. Monet heilautukset ja pyöräytykset ja rotaatiot tulee tehtyä, että hartioissa alkaa lämmetä kunnolla. 

Sitten otan 3kg lämppäpuntit ja lämmitän olkapäitä laittamalla käsivarren seinää vasten ja nostamalla punttia kämmenen pääliosa ylöspäin eli ei hauiskääntönä.

Sitten lämppänä vieläkin 3kg puntit vipunostot sivuilta eteen etukautta suorana ylös, pystypunnerrus, ylös suorana jarruttaen eteen sivuille ja alas. muutama 4-8 krt

Sitten LYHYET venytykset olkapäille ja hartiaseudulle.

Siinä lämmittely.

Aloitin tänään olkapäiden supersarjoilla.

viparit 12x8kg seisten ja heti perään kaksinkertainen määrä puolet pienemmillä painoilla istuen eli 24x4kg

Ja tämä toistetaan 3krt. Tuntuu aikas tosi ilkeelle kun saanut kaikki tehtyä.

Sitten selkä seinää vasten seisten 5kg levypaino --> nostot pään yli osuen seinään kädet suorana 10x (liike kehittää etuolkapäitä) ja heti perään tanko jossa yhteensä 5kg painoa sama nosto pään päälle suorinkäsin+ alastuonnin jälkeen pystysoutu ja tätä 5-8 toistoa.

Ja tuo sitten 3krt superina.

Niinkun huomaatte on tosivähän painoa siinä vaiheessa kun nostetaan suorin käsin pään yläpuolelle. Tärkeää ettei tee liikettä kropalla. Vaan juuri sillä lihaksella mitä on tarkoitus treenata. Siksi esim seinää vasten on hyvä.

Superina hauiskääntö+ojentajat polviltaan taljassa 8 toistoa molempia ja 5 sarjaa

Ai miksi polviltaan? 

Kropalla ei pääse auttamaan oikeastaan yhtään kun ollaan polviltaan. Ainakin itsellä toimii.

Hauiskääntö istuen taljassa penkki käsivarsien alla. Tukee tosihyvin asentoa ja saa tuntuman juuri hauikseen 8 toistoa, Jonka jälkeen ojentaja punnerrus tangolla penkillä selällä maaten 8x20kg

Nämäkin superina. 4-5 sarjaa

Eli tein 4 supersarjaa jotka olen vasta hetki sitten aloittanut joten tuntuu kamalan raskaalta välillä. Mutta kun treenin on saanut vedettyä niin tosi onnistunut fiilis :)

Sitten vielä:

Vapaalla tangolla hauisskäännöt 2x8+15kg lopuksi 5kg pois ja 20 toistoa.

Dippipunnerukset roikkuen omalla painolla en nyt muista monta tein mutta Jonin pitää olla vielä tässä auttamassa lantiosta, kun en muuten saa omaa painoa tässä ylös.

Ja muutamat leuanvedot vielä loppuun.

Eli kun tämä on uusi ohjelma niin huomasin, että tässä oli loppujen lopuksi tosi vähän olkapaitä mitä olen yleensä tottunut treenaamaan vähän enemmän, mutta superina toimii kyllä tosi hyvin kun tehdään putkeen niin ei haittaa sinäänsä yhtään, että ei ole enempää. Mutta vuorottelen monesti supersarjoilla ja normaaleilla sarjoilla ettei treenistä tule yksitoikkoista. Ja tietenkin vaihdan ohjelmia tarpeeksi usein. Joskus tehdään sen verran että jaksaa jokaisesta liikkeestä juuri sen 5 toistoa kerralla ja vähän pidemmät tauot ja sitten taas ne missä tehdään 15 toistoa ja vähemmän sarjoja. Ja sitten vielä pudotussarjat ja mitä noitaa nyt on eli muistakaahan monipuolisuus salilla kävijät^^

Eli tässä oli mun olkapää, hauis ja ojentaja treeni suht supersajatreeni siis, ja treenin jälkeen juon aina suklaanmakuisen palautusjuoman :) namii

Saa sitten kysellä multa jos joku liike kiinnostais muttei saa selvää tuosta kirjoitetusta versiosta niin koitan etsiä vaikka videoklippiä mistä liikkeen saisi paremmin selville!

Vaikein mitä mun on treenata näkyväksi on hauis. Olin niin pitkään alipainoinen ja silloin kädet oli tositosi luikut ja sellaset ''limaset'' että mun pitäs oikeasti olla reilusti plussakaloreilla jos haluaisin hauikselle kokoa. Koska ei mulla nytkään käsissä ole hirveästi ylimääräistä mistä sitä hauista tehdä. Mutta on sitä nytkin tullut jo paljon siihen nähden millaiset kädet mulla joskus oli.

Pitää vaan hyväksyä ettei nämä asiat tapahdu hetkessä. Varsinkin kun ei ole mitää pt:tä ja ihan omilla tiedoilla ja taidoilla mennään. Mika Nyyssölän videoista saan kyllä niin paljon inspiraatiota omaan treeniin ja monetmonet liikkeet olen sieltä itselleni napannut, mahtava mies! :D

Mulle saa aina laittaa ehdotuksia ym sali postauksiin liittyen ja ihan kaikenlaisiin postauksiin! Hyvät idikset aina tervetulleita! :)

-Jenna-